چگونه تنفس به كنترل اضطراب كمك مي كند

واضح است كه تنفس براي حفظ زندگي ضروري است. هر نفس اكسيژن را به جريان خون شما تزريق مي كند تا بدن شما را تغذيه كند.

در همان زمان، بازدم دي اكسيد كربن آزاد مي كند، كربن دي اكسيد يك ماده زائد مي باشد كه از طريق خون شما نيز منتقل مي شود. درست نفس نكشيدن مي تواند به اضطراب، استرس، خستگي و مشكلات جسمي و روحي شما بيفزايد. اما تنفس درست در واقع اضطراب را تسكين مي دهد.

تنفس و كنترل اضطراب
تنفس نامناسب باعث اضطراب مي شود
وقتي احساس اضطراب مي كنيد، تنفس شما تغيير مي كند. اين تنفس نامناسب در واقع باعث اضطراب مي شود و علائم استرس يا حمله پانيك شما را بدتر مي كند. بيشتر افراد در هنگام احساس اضطراب به جاي تنفس عميق از ديافراگم، مستقيماً از قفسه سينه نفس مي كشند.

اين روش به جاي تامين اكسيژن كافي براي سيستم هاي بدن شما، در واقع فرآيند اكسيژن رساني را مختل مي كند و باعث افزايش سطح نگراني شما مي شود.

همزمان با كاهش سطح اكسيژن، دي اكسيد كربن در بدن انباشته مي شود. در نتيجه ضربان قلب شما افزايش مي يابد، به همين دليل ممكن است احساس سرگيجه داشته، عضلات شما منقبض شوند و علائم فيزيكي ديگري را به عنوان بخشي از پاسخ استرس تجربه كنيد كه اضطراب شما را حتي بدتر مي كند.

هنگامي كه از ديافراگم نفس عميق بكشيد، سيستم عصبي پاراسمپاتيك بدن شما را تحريك مي كند. اين بخشي از سيستم عصبي محيطي شماست كه ضربان قلب، جريان خون، هضم و تنفس را تنظيم مي كند.

زماني كه دچار يك حمله اضطرابي هستيد يا حتي فقط احساس استرس مي كنيد، نفس كشيدن عميق شما را آرام مي كند. تنفس عميق به شما كمك مي كند از حالت طبيعي جنگ يا گريز كه در مواقع استرس يا ترس شديد رخ مي دهد دور بمانيد.

تنفس و كنترل اضطراب
۱٫تنفس قفسه سينه در مقابل تنفس شكمي
ما هر روز نفس مي كشيم. بيشتر اين نفس ها بدون فكر كشيده مي شوند. اما اگر به نفس خود دقت كنيد متوجه دو نوع الگو مي شويد. نوع اول تنفس قفسه سينه است كه به آن تنفس قفسه سينه نيز مي گويند. نوع دوم تنفس شكمي است كه به آن تنفس ديافراگمي نيز مي گويند.

۲٫ تنفس قفسه سينه
تنفس قفسه سينه سطحي است، از قفسه سينه آمده و فقط شامل تنفس هاي سريع و كوتاه مي شود. هنگام اضطراب يا استرس، به تنفس خود توجه كنيد. به احتمال زياد متوجه خواهيد شد كه اين همان الگوي تنفسي است كه در هنگام نگراني استفاده مي كنيد. تنفس قفسه سينه باعث استرس بيش تر مي شود.

۳٫ تنفس ديافراگمي و كنترل اضطراب
تنفس ديافراگمي برخلاف تنفس شكمي شامل تنفس هاي عميق، طولاني و يكنواخت است. اين تنفس از ديافراگم شما مي آيد. با هر نفس، ريه هاي شما پر از هوايي مي شود كه از طريق بيني و دهان به داخل كشيده مي شود به مرور زمان تنفس ديافراگمي اضطراب شما را از بين مي برد.

براي اينكه بدانيد از كدام نوع تنفس استفاده مي كنيد، يك دست را روي قسمت بالاي شكم خود در ناحيه كمر و يك دست را روي سينه خود قرار دهيد.

منبع:كانون مشاوران ايران-۱۰ تمرين تنفس كه به كنترل اضطراب كمك مي كند

كنترل اضطراب، چند روش كاربردي

كنترل اضطراب چگونه ممكن مي باشد؟ اضطراب به معني ترس و دلهره ي بي دليل مي باشد كه به خاطر اتفاقات و وقايع پيش رو به وجود مي آيد، در بعضي موارد افراد آينده شان به طور وحشتناكي پيش بيني مي كنند و همين مسئله باعث مي شود تا اضطراب هاي دائم و بي موردي به وجود آيد.

علائم و نشانه هاي اضطراب شامل مواردي مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمركز در كار و تحصيل، اختلالات خواب و بد اخلاقي با خانواده، دوستان و همكاران مي باشد كه باعث به خطر انداختن سلامت جسمي و روحي فرد مي شود.

شما بايد ابتدا منشا اضطراب را شناسايي كنيد در صورتي كه موفق به اين كار نشديد و به طور مداوم دچار اضطراب مي شويد در اين صورت بايد از روانشناس كمك بگيريد، در اين حالت بايد به فكر درمان اضطراب و كنترل آن باشيد در اين مقاله روش هاي درمان اضطراب بيان شده است كه به وسيله آن تا ميزان زيادي مي توانيد اضطراب را كنترل كنيد.

خواب كافي براي كنترل اضطراب
در صورتي كه مي خواهيد اضطراب تان را كنترل كنيد بايد ابتدا ساعت خواب را تنظيم نماييد و خوابتان را به بهترين كيفيت برسانيد زيرا خواب ناكافي و نامناسب پيامدهاي ناخوشايندي براي سلامت شما خواهد داشت، گاهي خواب ناكافي به چرخه معيوب تبديل خواهد شد.

در صورتي كه خواب كمي داشته باشيد اضطراب شما افزايش مي يابد و اضطراب زياد باعث به وجود آمدن اختلالاتي در خوابتان خواهد شد، ميزان خواب براي افراد متفاوت مي باشد اما به طور عادي بزرگسال بايد ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابد در اين شرايط بايد شما خودتان را ملزم كنيد كه زودتر از ساعت ۱۲ بخوابيد تا خواب كافي داشته باشيد. بعد از مدتي تاثيرات مثبت خواهد گذاشت و اضطراب شما كاهش مي يابد.

نظم دادن به آشفتگي هاي ذهني
زماني كه دچار به هم ريختگي جسمي و يا محيطي شده باشيد ذهن و روان شما دچار آشفتگي مي شود و باعث مي شود آرامش خود را از دست بدهيد و هم چنين فضاي كاري و شغلي به هم ريخته و ميز نامرتب آرامش شما را از هم مي پاشد.

در صورتي كه دچار آشفتگي ذهني شويد به طور ناخودآگاه احساس مي كنيد كه كارها زياد مي باشند و هيچ وقت اين كارها تمام نخواهند شد شما بايد قسمتي از مغزتان را به مرتب كردن محيط اطرافتان اختصاص دهيد اين كار باعث مي شود تا آشفتگي ذهني شما از بين برود و مرتب كردن ذهن ۱۵ دقيقه بيشتر طول نمي كشد.

پس از مدتي عادت مي كنيد كه محيط خودتان را تميز و عاري از هر گونه شلوغي و آشفتگي نگه داريد در اين حالت شما بايد منطقي فكر كنيد و استرس و اضطراب تان را كاهش دهيد و آن را كنترل نماييد.

منبع:مركز مشاوره و روانشناسي مشاورانه-روش هاي معجزه آسا و كاربردي كنترل اضطراب